Kai pagalvojame apie akims naudingą maistą, veikiausiai pirmą į galvą šauna morkos. Tai viena pirmųjų asociacijų, kurią suformuojame dar vaikystėje, tačiau morkos toli gražu nėra vienintelis akims naudingas maistas. Žinoma, jos yra puikus vitamino A šaltinis.
Štai dar septyni maisto produktai labai naudingi akių sveikatai.
Saldžiosios bulvės
Vitaminas A palaiko ragenos sveikatą ir yra pigmento rodopsino dalis, leidžianti šviesą paversti elektriniais signalais, kurie interpretuojami kaip regėjimas. Nors morkos turi nemažai vitamino A, saldžiosios bulvės jo turi tris kartus daugiau (vidutiniškai viena kepta saldžioji bulvė suteikia 150 % dienos normos). Taip yra dėl provitamino A karotinoidų, jie suteikia sodrią oranžinę ir žalią spalvą ir veikia kaip antioksidantai.
Špinatai ir kopūstai
Tamsūs lapiniai žalumynai, tokie kaip lapiniai kopūstai ir špinatai, yra pagrindiniai liuteino ir zeaksantino šaltiniai. Liuteinas ir zeaksantinas, veikdami kaip antioksidantai, sugeria daug mėlynos šviesos spindulių, neleidžia jiems patekti į akies vidų, kad šviesos sukelti laisvieji radikalai nepažeistų akių ląstelių. Didesnis špinatų, lapinių kopūstų ir kitų tamsių žalumynų suvartojimas padidina liuteino ir zeaksantino kiekį kraujyje, o tai, atrodo, lėtina su amžiumi susijusią geltonosios dėmės degeneraciją ir netgi gali pristabdyti kataraktą.
Kiaušiniai
Kiaušiniai yra dar vienas puikus karotinoidų liuteino ir zeaksantino šaltinis. Kiaušiniuose natūraliai yra ir liuteino, ir zeaksantino. 2020 m. žurnale „Clinical Nutrition“ paskelbtame tyrime nustatyta, kad tie, kurie 15 metų valgydavo nuo keturių iki šešių kiaušinių per savaitę, sumažino sunkaus regėjimo praradimo riziką 46 %, palyginti su tiriamaisiais, kurie per savaitę valgė po vieną kiaušinį ar mažiau.
Austrės
Cinkas reikalingas daugiau nei 300 fermentų aktyvavimui, palaiko tinklainės baltymų struktūrą ir stabilumą ir apsaugo tinklainės ląsteles. Nors klinikinis trūkumas yra retas, tyrimai rodo, kad dauguma žmonių suvartoja nepakankamą cinko kiekį. Austrės yra vienas labiausiai koncentruotų cinko šaltinių, jos taip pat turi kitų akių sveikatai naudingų medžiagų, tokių kaip selenas, varis ir omega-3 riebalų rūgštys. Nemėgstate austrių? Gyvūninių proteinų šaltiniai (pvz., mėsa, jūros gėrybės ir paukštiena), pupelės, riešutai ir sėklos taip pat yra geri cinko šaltiniai.
Migdolai
Vitaminas E yra galingas antioksidantas, apsaugantis ląsteles visame kūne, įskaitant akis. Oksidacinė žala, kurią sukelia aplinkos tarša, dūmai ir kenksmingi spinduliai, gali lėtai veikti akies ląsteles, tačiau vitaminas E padeda sustabdyti šią žalą neutralizuodamas laisvuosius radikalus. Maisto produktų, kuriuose gausu vitamino E, pavyzdžiui, migdolų, vartojimas yra svarbus akių sveikatai. Viena uncija sausai skrudintų migdolų (apie 23) suteikia 45% dienos E vitamino poreikio. Kiti geri šaltiniai yra saulėgrąžų sėklos, lazdyno riešutai, žemės riešutų sviestas ir avokadas.
Riebi žuvis
Ar jūsų akys visada sausos ir sudirgusios? Valgykite riebias žuvis, pavyzdžiui tuną, upėtakį, skumbrę, sardines ir lašišą du ar tris kartus per savaitę. Sausų akių sindromą sukelia nepakankamą ašarų gamyba ir ašarų plėvelės trūkumas ant akių. Nors atrodo, kad ašaros yra tiesiog vanduo, iš tiesų jose taip pat yra gleivių ir aliejaus komponentų, todėl nepakeičiamų riebalų rūgščių, tokių kaip DHR ir EPA, trūkumas gali prisidėti prie sausų akių simptomų. Tyrimai rodo, kad riebių žuvų valgymas gali žymiai pagerinti sausų akių simptomus, nes padidėja ašarų gamyba, o omega-3 turi ir priešuždegiminį poveikį.
Papaja
Papajų rausvai oranžinės spalvos minkštimas gaunamas iš likopeno – karotinoido, kuris, atrodo, lėtina kataraktos formavimąsi. Tačiau didžiausia šio vaisiaus vertė yra dėl vitamino C (viena maža papaja suteikia daugiau nei 150% rekomenduojamos paros normos). Akys pasižymi dideliu medžiagų apykaitos greičiu (dėl to greičiau susidaro laisvieji radikalai), o tai reiškia, kad akies ląstelėms reikia daugiau antioksidantų apsaugos nuo maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminas C. Tyrimai taip pat rodo, kad vitaminas C gali atkurti vitaminą E ir kitus antioksidantus akyje. Būtent todėl papajos, citrusiniai vaisiai, raudonoji paprika ir uogos yra labai naudingi akims.
